Ciclo de carboidratos: O que é e como funciona?
O que é ciclo de carboidratos?
Desenvolvido pela primeira vez para ajudar os atletas a treinar e se preparar para a competição, o ciclo de carboidratos é um padrão alimentar que alterna entre dias de maior e menor ingestão de carboidratos. Um cronograma típico de ciclismo de carboidratos pode incluir um ou dois dias ricos em carboidratos por semana, cronometrados em torno de exercícios intensos, com menor ingestão de carboidratos nos dias restantes.
O problema é que “não há um termo definido para como pode ser uma dieta de ciclo de carboidratos”, diz Addie Temkin, nutricionista registrada no Hospital Geral de Massachusetts, afiliado a Harvard. “Alguns planos podem recomendar obter 30% da sua ingestão diária de calorias de carboidratos em um dia com baixo teor de carboidratos, enquanto outros podem recomendar apenas 10% ou 20%.” Isso significa que os protocolos podem variar amplamente entre os estudos, e os ensaios de alta qualidade são escassos - as principais razões pelas quais a Temkin e outros especialistas consideram os alegados benefícios do ciclo de carboidratos promissores, mas principalmente não comprovados.
Como funciona o ciclo de carboidratos?
A teoria por trás do ciclo de carboidratos centra-se em como o corpo usa e armazena carboidratos “a moeda energética para o corpo”, explica Temkin. O corpo armazena carboidratos no tecido muscular e do fígado na forma de glicogênio e se baseia nesse suprimento de energia para alimentar o exercício. “Em dias de alto desempenho, você tem o melhor desempenho quando tem reservas suficientes de glicogênio”, diz ela.
“Ao obter uma quantidade adequada de carboidratos, você recarregou suas reservas de energia antes do exercício e está melhor equipado para a recuperação depois.” Em dias com menos carboidratos, o corpo dependerá mais da gordura armazenada para combustível.
A maioria das pesquisas sobre ciclismo de carboidratos se concentra em atletas competitivos. Algumas descobertas preliminares sugerem que a combinação de ciclos de carboidratos com uma rotina de exercícios estruturados - especialmente uma que inclui treinamento de alta intensidade - pode apoiar a perda de gordura e as mudanças na composição corporal melhor do que a dieta sozinha. No entanto, não está claro se esses benefícios realmente se traduzem em um melhor desempenho.
Quanto ao ciclo de carboidratos para perda de peso, as evidências são ainda mais finas, observa Temkin. Pesquisas mostram consistentemente que dietas com baixo teor de carboidratos não são mais eficazes para perda de peso do que dietas com alto teor de carboidratos, desde que a ingestão total de calorias seja igual, e o mesmo parece se aplicar ao ciclismo entre os dois.
“O ciclo de carboidratos é semelhante a qualquer dieta de perda de peso, na pois pode funcionar a curto prazo”, diz ela. “Mas para realmente funcionar, precisa ser sustentável.”
O ciclo de carboidratos é certo para você?
Se você é um praticante de exercícios diários cujos dias "ativos" e "menos ativos" não variam drasticamente digamos, correr por 30 minutos um dia e caminhar rapidamente por uma hora em outro - o ciclismo de carboidratos provavelmente não oferece nenhum benefício em relação a uma dieta saudável e equilibrada, diz Temkin.
Mas se você está se exercitando em uma intensidade maior por exemplo, treinando para uma corrida ou torneio de tênis e quer experimentar o ciclismo de carboidratos, aqui estão algumas orientações úteis.
Não faça um dia com baixo teor de carboidratos muito baixo. A maioria dos especialistas concorda que uma dieta saudável deve fornecer cerca de 50% a 60% das calorias dos carboidratos, então Temkin recomenda não ir muito mais baixo do que isso em um dia com baixo teor de carboidratos muito baixo pode te encurtar em fibra da qual a maioria dos americanos não se cansa.
Além do mais, mesmo nos dias menos ativos, “seu corpo ainda está trabalhando para reparar seus músculos, e ter carboidratos suficientes a bordo é importante para fazer isso”.
Priorize proteínas e fibras. Obter proteína suficiente ajuda a garantir que seu corpo não quebre o tecido muscular para obter energia e fornece os aminoácidos necessários para reconstruir e fortalecer os músculos. Você também vai querer ter certeza de que os carboidratos que você come são ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais e frutas.
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