Os melhores alimentos ricos em potássio e por que você precisa deles
- Maria Eduarda Lira
- há 2 dias
- 4 min de leitura
O que o potássio faz pelo corpo?
O potássio, como o sódio, é um eletrólito essencial um mineral que carrega uma pequena carga elétrica e cada célula do corpo depende dele. Ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e sinaliza aos rins para excretar o excesso de sódio, reduzindo naturalmente a pressão arterial e, assim, ajudando a reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares.
Vários estudos sugerem uma ligação potencial entre a menor ingestão de potássio e um maior risco de pressão alta (hipertensão), acidente vascular cerebral e outras doenças cardiovasculares. O potássio também trabalha com sódio para gerar os sinais elétricos que permitem que os músculos (incluindo o coração) se contraiam e relaxem.
Outra razão para procurar alimentos ricos em potássio: Esses alimentos vegetais tendem a ter ricos em fibras alimentares, que nutrem bactérias intestinais benéficas. Essas bactérias produzem compostos que mantêm o revestimento intestinal e ajudam a regular a inflamação - o que pode desempenhar um papel na proteção da saúde cognitiva.
Como aumentar sua ingestão de potássio
A estratégia mais eficaz para aumentar o potássio é comer mais alimentos integrais e minimamente processados, particularmente frutas, vegetais e legumes, diz Fung. Alguns passos práticos:
As bananas são apenas o começo: quase todos os alimentos no reino das plantas, de batatas a mamãos, fornecem alguma quantidade de potássio.
Portanto, pode ser surpreendente saber que especialistas em nutrição sinalizaram o mineral como um nutriente de preocupação com a saúde pública. Isso porque a maioria dos americanos não está recebendo o suficiente, e há evidências de que os riscos de algumas doenças crônicas comuns podem aumentar com a ingestão inadequada de potássio. A ingestão adequada recomendada é de 3.400 miligramas (mg) por dia para homens adultos e 2.600 mg para mulheres adultas, mas pesquisas sugerem que muitos americanos ficam aquém.
Por que a lacuna? Parte disso decorre da "mesma história que ouvimos antes: as pessoas não estão comendo frutas e vegetais suficientes, e especialmente legumes", diz Teresa Fung, professora adjunta de nutrição no T.H. de Harvard. Escola de Saúde Pública Chan. Agravando o problema, ela acrescenta, é que a dieta americana moderna é fortemente ponderada para alimentos ultraprocessados, que normalmente são baixos em potássio e ricos em sódio - exatamente o oposto do que o corpo precisa.
Além disso, um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition identificou uma tendência preocupante: os níveis de potássio no sangue na população dos EUA diminuíram mensuravelmente entre 1999 e 2016, com hipocalemia (baixos níveis de potássio no sangue) subindo de cerca de 4% para mais de 11% durante esse período. Os pesquisadores apontaram o declínio no teor de potássio em culturas alimentícias e o aumento do consumo de alimentos processados como causas potenciais. (A hipocalemia grave é rara na população em geral e geralmente é devida a doenças subjacentes ou a certos medicamentos.)
"O potássio é um daqueles nutrientes que não está realmente nas telas de radar das pessoas", diz Fung. "Mas deveria ser."
O hábito de leguminosas. Feijão, ervilhas e lentilhas são alimentos ricos em potássio e também fornecem uma boa quantidade de proteína e fibra de enchimento. Tente comer um pouco diariamente, ou pelo menos várias vezes por semana. "Uma porção de meia xícara não é difícil de fazer", diz Fung; feijão enlatado torna ainda mais fácil. Adicione-os a saladas, sopas, tacos, caçarolas e pratos de massa - ou experimente homus e vegetais cortados para um lanche cheio de potássio.
Desfrute de batatas e batatas doces, simplesmente cozidas e sem pele. Ambos são potências de potássio, e uma boa quantidade do mineral (bem como algumas fibras) está dentro ou logo abaixo de suas peles. "Claro, não estamos falando de batatas fritas ou batatas fritas", diz Fung, que gosta de "assar rapidamente" suas batatas fritas no micro-ondas.
Saboreie frutas em todas as formas, incluindo um pouco de suco e frutas secas. Ambas são boas fontes de potássio e podem ajudá-lo a atingir sua meta diária de potássio — mas vá com calma, diz Fung. "O suco é rico em açúcar, mesmo que seja natural." Com frutas secas, o processo de secagem concentra açúcares e calorias naturais, e muitos contêm açúcares adicionados, ela acrescenta. "Para equilibrar a obtenção de um pouco de potássio e não muito açúcar, tome um pequeno copo de suco de frutas 100% sem adição de açúcares, ou uma pequena quantidade de frutas secas."
Coma mais folhas verdes escuras. Beterraba, acelga e espinafre estão entre as principais fontes de potássio por porção. Coloque-os em sanduíches, coloque-os com saladas e massas, ou coloque-os em uma cama para uma entrada.
Aumente sua ingestão de laticínios e peixes. Muitos são ricos em potássio. Veja "Alimentos ricos em potássio" para mais detalhes.
Siga um padrão de dieta DASH ou mediterrânea.Ambos enfatizam frutas e vegetais ricos em potássio e limitam o sódio todas boas notícias para a saúde do seu coração.
Alimentos ricos em potássio
COMIDA E TAMANHO DA PORÇÃO
POTÁSSIO (MG)
Leguminosas
Feijão branco, cozido, 1/2 xícara
500
Soja, verde (edamame), cozida, 1/2 xícara
485
Lentilhas, cozidas, 1/2 xícara
365
Frutas
Banana, 1 médio
422
Damascos, secos, 1/4 xícara
378
Melão, 1/4 médio
368
Passas, 1 1/2 onças
318
Uvas, 1 xícara
288
Manga, 1 xícara
277
Figos, secos, 5
272
Legumes
Batata, avermelhada, assada, 1 médio (com casca)
952
Beterraba, cozida, 1/2 xícara
655
Batata doce, assada, 1 média (com casca)
542
Acelga, cozida, 1/2 xícara
481
Espinafre, cozido, 1/2 xícara
419
Tomate, 1 médio
292
Sucos de frutas e vegetais
Suco de cenoura, 3/4 xícara
517
Suco de tomate, sem adição de sal, 3/4 xícara
395
Suco de laranja, 3/4 xícara
332
Produtos lácteos
Iogurte, simples, com baixo teor de gordura, 1 xícara
531
Leite, sem gordura, 1 xícara
382
Peixe
Salmão, Atlântico selvagem, cozido, 3 onças
534
Halibut, cozido, 3 onças
449
Atum, barbatana amarela, cozido, 3 onças
448
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