As melhores vitaminas e minerais para energia.

Adaptado de Boosting Your Energy, Editor Médico: Anthony L. Komaroff, MD, Professor de Medicina Simcox-Clifford-Higby, Harvard Medical School; Médico Sênior, Brigham & Women's Hospital, Boston.

Seu corpo é como um carro: precisa do combustível certo para funcionar bem. O melhor combustível vem de uma dieta saudável rica em vitaminas e minerais específicos que ajudam a produzir e sustentar sua energia, além de melhorar sua saúde geral.

Comer uma dieta rica em nutrientes não só beneficia seu coração e o bem-estar geral, mas também faz você se sentir melhor. Isso por si só pode ajudá-lo a se sentir mais enérgico. No entanto, esteja ciente de que, se seus níveis desses nutrientes estiverem normais, tomar mais não ajudará.

Melhores minerais para energia

Ferro

Um baixo nível de ferro é a causa mais comum de anemia, uma escassez de glóbulos vermelhos. Uma deficiência desse mineral vital impede que a medula óssea produza hemoglobina suficiente, a parte portadora de oxigênio dos glóbulos vermelhos. Sem hemoglobina suficiente, seu corpo não pode fornecer oxigênio suficiente para seus tecidos. Como o oxigênio é essencial para a produção de energia em suas células, isso pode levar à fadiga.

O ferro é encontrado naturalmente em muitos alimentos, como carne magra, frutos do mar, aves, feijão branco, lentilhas, espinafre, feijão, ervilhas, nozes, algumas frutas secas, bem como cereais e pães de café da manhã fortificados com ferro.

A anemia é mais comum em mulheres menstruadas, que perdem sangue (e, portanto, ferro) a cada período. Além disso, até 20% das mulheres grávidas desenvolvem anemia durante a gravidez. Alimentos ricos em ferro e suplementos de ferro podem ajudar a restaurar os níveis de ferro do corpo e corrigir a anemia.

Se você não sofre de deficiência de ferro, não há evidências de que tomar suplementos de ferro para obter energia seja benéfico. Isso pode levar à sobrecarga de ferro, o que pode danificar o fígado, o coração e outros órgãos, e pode até causar fadiga.

Magnésio

O magnésio ajuda a quebrar a glicose em energia, e a baixa ingestão está associada a diabetes tipo 2, síndrome metabólica, pressão alta, osteoporose, enxaquecas, asma e câncer de cólon.

Você pode obter as quantidades recomendadas de magnésio consumindo uma dieta que inclui legumes, nozes, sementes, grãos integrais, vegetais de folhas verdes (como espinafre), alimentos fortificados, leite e iogurte.

Aproximadamente 48% da população dos EUA consome menos do que a quantidade necessária de magnésio dos alimentos (320 mg para mulheres e 420 mg para homens). Se você está preocupado com o baixo nível de magnésio, peça ao seu médico um exame de sangue. Alimentos ricos em fibras, como vegetais de folhas verdes escuras, grãos não refinados e feijões, são suas melhores fontes desse mineral.

As melhores vitaminas para energia

Vitamina B12 e ácido fólico

Uma deficiência em qualquer uma dessas vitaminas B também pode causar anemia. Como muitos alimentos embalados, incluindo pães e farinha, são fortificados com ácido fólico, a maioria das pessoas recebe bastante nutriente. No entanto, cerca de 6% das pessoas com 60 anos ou mais são deficientes em vitamina B12, em parte porque se torna mais difícil absorver o suficiente da vitamina de alimentos, como carne e laticínios, especialmente à medida que envelhecemos.

Produtos de origem animal, como peixe, carne, aves, ovos, leite e outros produtos lácteos, contêm vitamina B12. A deficiência de vitamina B12também pode ser um problema para vegetarianos, e especialmente para veganos que não consomem produtos de origem animal ou lácteo.

Mesmo que sua dieta contenha quantidades adequadas de vitamina B12 e ácido fólico, doenças como a doença inflamatória intestinal podem interferir na sua absorção.

Da mesma forma, vários medicamentos são conhecidos por levar à deficiência. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomam altas doses da droga metformina por mais de quatro meses podem desenvolver baixos níveis de vitamina B12.

Algumas pessoas tomam injeções de vitamina B12para obter energia, mas isso provavelmente não aumentará sua energia, a menos que você seja deficiente em B12.

Vitamina D

Estudos observacionais sugerem que pessoas com baixos níveis sanguíneos de vitamina D têm maiores riscos de câncer, doenças cardíacas e diabetes. A deficiência de vitamina D também pode diminuir a força óssea e muscular, fazendo você se sentir fraco, o que pode, em última análise, prejudicar sua capacidade de realizar tarefas diárias. Além disso, baixos níveis de vitamina D podem deprimir seu humor, outra fuga de energia.

A Dose Dietética Recomendada (RDA) para vitamina D é de 600 unidades internacionais (UI) por dia para adultos de até 70 anos e 800 UI por dia para aqueles com 71 anos ou mais. Para crianças, a RDA é de 400 UI por dia para crianças de até 12 meses de idade.

A vitamina D é fabricada na pele a partir da luz solar. Também é encontrado em alguns tipos de peixes (como atum, salmão, cavala e arenque) e produtos fortificados, como leite, bebidas de soja, suco de laranja e cereais matinais.

Idosos que são deficientes em vitamina D devem tomar vitamina D3, que é mais facilmente absorvida do que outras formas de vitamina D