Frutas amigáveis ao açúcar no sangue se você tiver diabetes

Como a fruta afeta o açúcar no sangue

Comer frutas doces e maduras não afeta o corpo da mesma forma que alimentos processados e açucarados, como bolo, pão branco ou doces. Os açúcares de frutas são embrulhados em um pacote protetor de fibra e água, e cercados por componentes vegetais saudáveis, como polifenóis antioxidantes, vitaminas e minerais.

A fibra retarda o fluxo de açúcares em nossa corrente sanguínea, resultando em uma subida e queda gradual. De fato, uma meta-análise de dezenove ensaios clínicos randomizados publicados na Frontiers in Endocrinology que analisou pessoas com diabetes descobriu que comer frutas frescas e secas inteiras com moderação diminuiu significativamente a glicose no sangue em jejum.

Contraste isso com alimentos e bebidas cheios de açúcares adicionados - bebidas de frutas, refrigerantes e biscoitos, para citar alguns - que contêm grandes quantidades de açúcar com pouca ou nenhuma fibra, resultando em um impacto imediato de açúcar no sangue.

No entanto, a reação de cada pessoa à fruta pode variar. Nancy Oliveira, nutricionista registrada e gerente do serviço de nutrição e bem-estar do Brigham and Women's Hospital, recomenda que pessoas com diabetes usem seu monitor contínuo de glicose no sangue (CGM) para monitorar como reagem após comer uma fruta específica. (Se você não tiver um CGM, teste seu açúcar no sangue uma a duas horas depois de comer frutas usando um glicômetro tradicional.)

Oliveira explica: “As pessoas podem ter respostas únicas às frutas com base em seu metabolismo, mas também depende de com o que você come frutas”. Por exemplo, adicionar frutas a uma tigela de cereal amido é mais provável de causar um pico de açúcar no sangue do que comer frutas ao lado de um punhado de nozes.

A fruta pode fazer parte de uma dieta equilibrada para alguém com diabetes?

Frutas com certeza podem fazer parte de uma dieta equilibrada para alguém com diabetes. Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais publicados no Nutrition Reviews descobriu que pessoas com diabetes que comiam mais frutas eram menos propensas a morrer de doenças cardiovasculares e todas as outras causas. (Estudos observacionais não podem provar causa e efeito.)

Ainda assim, a moderação é fundamental, e as pessoas com diabetes devem prestar atenção em quantas frutas estão comendo. “Eu digo aos pacientes que é possível comer muita fruta de uma só vez”, diz Oliveira. Ela aconselha os pacientes a comer até três porções de frutas inteiras por dia, mas para espaçá-las ao longo do dia.

Além do açúcar, as pessoas com diabetes precisam considerar o consumo de calorias. A perda de peso é uma maneira eficaz de uma pessoa com pré-diabetes retardar ou evitar o início do diabetes se estiver acima do peso. Então, se você comer mais frutas, certifique-se de consumir menos calorias de outros alimentos.

As melhores frutas para diabetes

Todas as frutas são fontes de carboidratos ricas em nutrientes, ricas em fibras e minimamente processadas e são um jogo justo para alguém com diabetes.

Frutas com baixo teor de açúcar incluem bagas, kiwis e clementinas. A American Diabetes Association recomenda bagas e frutas cítricas em particular.

Oliveira diz para não se envolver muito em verificar o índice glicêmico ou as cargas glicêmicas de várias frutas. “Não é uma ferramenta muito prática”, diz ela, porque a quantidade de frutas e alimentos que o acompanham pode alterar a resposta do açúcar no sangue. É melhor verificar seu medidor de glicose no sangue e ver como seu próprio corpo reage.

Frutas para comer com moderação para evitar picos de açúcar no sangue

Qualquer fruta inteira está bem com moderação. Oliveira também recomenda frutas congeladas sem açúcar, que, diz ela, “podem ser uma boa escolha porque você obterá frutas inteiras”. Frutas secas também são boas, desde que você tenha uma porção pequena, que varia de duas colheres de sopa a 1/4 de xícara. Se você escolher frutas enlatadas, que foram processadas e não contêm tanta fibra e nutrientes, certifique-se de que estejam embaladas em água ou suco, mas não em xarope. (A lata deve dizer “embalada em seus próprios sucos”, “sem adição de açúcar” ou “sem açúcar.”)

Como desfrutar de frutas para um melhor controle do açúcar no sangue: Tamanhos das porções e combinações

Procure até três porções de frutas, espalhadas ao longo do dia. Uma porção da maioria das frutas é 1 xícara ou uma fruta inteira média. Para frutas mais densas, como bananas ou mangas, o tamanho de uma porção é de 1/2 xícara.

Comer frutas junto com alimentos com gordura ou fibras pode retardar o aumento da glicose no sangue. Por exemplo, experimente uma maçã com manteiga de amendoim ou uma laranja com um punhado de amêndoas ou um pequeno pedaço de queijo. “Comparelhar frutas com alimentos que contêm fibras, proteínas e gorduras retarda a digestão”. “Isso pode evitar um aumento de açúcar no sangue.”

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