O que o magnésio pode fazer por você e quanto você precisa?
- Maria Eduarda Lira
- 14 de jul.
- 4 min de leitura
O que é magnésio?
O magnésio é um mineral que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. É especialmente importante para um sistema cardiovascular, nervos, músculos e ossos saudáveis. Ajuda a regular os níveis de cálcio e açúcar no sangue do corpo e é vital para a produção de proteínas do corpo. E essa é apenas a pequena lista: mais de 300 reações químicas no corpo dependem, pelo menos em parte, do magnésio.
Você está recebendo magnésio suficiente?
A maioria de nós não precisa se preocupar com a quantidade de magnésio que estamos recebendo. A quantidade diária recomendada de magnésio – 320 miligramas (mg) por dia para mulheres e 420 mg por dia para homens – não é difícil de ingerir por meio de uma dieta saudável.
Mas obter magnésio extra é importante para pessoas com deficiência de magnésio e para aquelas que têm complicações da gravidez conhecidas como pré-eclâmpsia e eclâmpsia.
Evidências mais limitadas sugerem que o magnésio extra também pode ser útil para pessoas com:
doença cardiovascular, incluindo pressão alta ou doença arterial coronariana
dor muscular após o exercício
Existem até estudos sugerindo que os suplementos de magnésio podem ajudar na saúde do cérebro e na cessação do tabagismo.
Muitos estudos sobre os benefícios potenciais do magnésio são muito pequenos e alguns têm resultados inconsistentes. Apesar das evidências instáveis para muitas alegações, essa grande e crescente lista de benefícios propostos para a saúde é uma das razões pelas quais os suplementos de magnésio têm sido cada vez mais populares nos últimos anos.
Existe um teste para verificar os níveis de magnésio?
Um exame de sangue pode medir se você está recebendo magnésio suficiente. A faixa normal para magnésio no sangue é de 1,7 a 2,2 miligramas por decilitro (mg / dL).
Em geral, o corpo faz um ótimo trabalho regulando os níveis sanguíneos de magnésio. Se os níveis aumentarem, o rim despeja o excesso de magnésio na urina; Se os níveis caírem, os rins retêm mais magnésio, os ossos liberam o mineral na circulação e a absorção intestinal de magnésio da dieta aumenta.
Quais são os sintomas do baixo teor de magnésio?
Os sintomas de pouco magnésio (hipomagnesemia) incluem náuseas, fadiga e redução do apetite. Claro, esses sintomas podem ser devidos a muitas outras condições, como problemas estomacais ou efeitos colaterais de medicamentos.
Quando grave, o baixo teor de magnésio pode causar dormência nos braços e pernas, cãibras musculares e um ritmo cardíaco anormal.
Algumas causas comuns de deficiência de magnésio são:
desnutrição (ou simplesmente escolher uma dieta pobre em magnésio)
condições gastrointestinais (como a doença de Crohn) que causam vômitos, diarreia ou má absorção de magnésio
doença renal, alguns tipos dos quais causam perda excessiva de magnésio na urina
medicamentos como diuréticos ou certos tipos de quimioterapia
Transtorno por uso de álcool, porque o álcool pode aumentar a perda de magnésio na urina.
Estudos também sugerem que a deficiência de magnésio é comum entre adultos com mais de 70 anos. As razões incluem baixa ingestão de magnésio, má absorção no trato digestivo, uso de certos medicamentos e doença renal.
Quais são os sintomas de muito magnésio?
Os sintomas de muito magnésio (hipermagnesemia) incluem náuseas, dor de cabeça, fraqueza muscular e dificuldade para respirar.
A hipermagnesemia é bastante rara. A maioria das pessoas com níveis sanguíneos de magnésio acima do normal tem insuficiência renal. Outros podem estar tomando muito magnésio em suplementos ou tomando certos medicamentos (como laxantes contendo magnésio).
Quais alimentos são boas fontes de magnésio?
Alimentos ricos em magnésio, como vegetais verdes e folhosos (como espinafre), feijão, nozes e grãos integrais, ajudarão você a chegar lá. Sementes de abóbora, leite de soja, banana e chocolate amargo (com moderação!) também são boas fontes.
Comer uma porção de espinafre, uma onça de amêndoas e uma banana fornece 190 mg de magnésio. Isso é quase 60% da recomendação diária para mulheres e 45% para homens. Felizmente, o magnésio é encontrado em muitos alimentos saudáveis, portanto, uma boa dieta (como a dieta mediterrânea) geralmente fornecerá todo o magnésio de que você precisa.
Você deve tomar um suplemento de magnésio?
A menos que você tenha uma deficiência de magnésio diagnosticada ou suspeita, ou uma condição com evidências claras de benefício, como pré-eclâmpsia ou doença de Crohn, não há razão convincente para tomar rotineiramente um suplemento de magnésio.
Para algumas condições, como insônia ou enxaqueca, pode valer a pena tentar um suplemento de magnésio. Mas é uma boa ideia fazer isso com seu médico primeiro. Todos os suplementos apresentam risco de efeitos colaterais. No caso do magnésio, isso inclui náuseas e diarréia. Os suplementos de magnésio também podem interagir com outros medicamentos e suplementos que você está tomando.
Qual tipo de magnésio é melhor?
O magnésio encontrado nos alimentos é geralmente a melhor escolha. Quando necessário, os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas diferentes, incluindo:
citrato de magnésio, que muitas vezes é tomado como laxante para a saúde intestinal
glicinato de magnésio, que é comumente promovido para melhorar o sono e reduzir a ansiedade
óxido de magnésio, que tende a ser tomado para constipação ou indigestão.
Tudo isso pode fornecer magnésio extra. Portanto, a escolha depende principalmente do motivo pelo qual você está tomando, se você experimenta efeitos colaterais, custo e preferência pessoal.
Suplementos diários com menos de 350 mg geralmente são considerados seguros. Mas quando as pessoas têm certas condições de saúde, como doença renal, pode ser complicado obter a quantidade certa de magnésio, e monitorar os níveis sanguíneos é importante.
É mais seguro verificar com seu médico se você está se perguntando se deve começar a tomar um suplemento de magnésio ou não tem certeza de qual ou quanto tomar.
Harvard Health Publishing
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