Bicarbonato de sódio e Sal: no desempenho do Atleta.

Com base em uma revisão abrangente e análise crítica da literatura sobre os efeitos da suplementação de bicarbonato de sódio no desempenho do exercício, conduzida por especialistas na área e membros selecionados da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), as seguintes conclusões representam a Posição oficial da Sociedade:

1. A suplementação com bicarbonato de sódio (doses de 0,2 a 0,5 g/kg) melhora o desempenho em atividades de resistência muscular, vários esportes de combate, incluindo boxe, judô, karatê, taekwondo e luta livre, e no ciclismo, corrida, natação e remo de alta intensidade. Os efeitos ergogênicos do bicarbonato de sódio são estabelecidos principalmente para tarefas de exercício de alta intensidade que duram entre 30 s e 12 minutos.

2. O bicarbonato de sódio melhora o desempenho em exercícios simples e múltiplos.

3. O bicarbonato de sódio melhora o desempenho do exercício em homens e mulheres.

4. Para protocolos de suplementação de dose única, 0,2 g/kg de bicarbonato de sódio parece ser a dose mínima necessária para experimentar melhorias no desempenho do exercício. A dose ideal de bicarbonato de sódio para efeitos ergogênicos parece ser de 0,3 g/kg. Doses mais altas (por exemplo, 0,4 ou 0,5 g/kg) podem não ser necessárias em protocolos de suplementação de dose única, porque não fornecem benefícios adicionais (em comparação com 0,3 g/kg) e estão associadas a uma maior incidência e gravidade de efeitos colaterais adversos.

5. Para protocolos de suplementação de dose única, o tempo recomendado para a ingestão de bicarbonato de sódio é entre 60 e 180 minutos antes do exercício ou competição.

6. Protocolos de vários dias de suplementação de bicarbonato de sódio podem ser eficazes na melhoria do desempenho do exercício. A duração desses protocolos é geralmente entre 3 e 7 dias antes do teste de exercício, e uma dose total de bicarbonato de sódio de 0,4 ou 0,5 g/kg por dia produz efeitos ergogênicos. A dose diária total é comumente dividida em doses menores, ingeridas em vários pontos ao longo do dia (por exemplo, 0,1 a 0,2 g/kg de bicarbonato de sódio consumido no café da manhã, almoço e jantar). O benefício dos protocolos de vários dias é que eles podem ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais induzidos pelo bicarbonato de sódio no dia da competição.

7. O uso a longo prazo de bicarbonato de sódio (por exemplo, antes de cada sessão de treinamento de exercícios) pode melhorar as adaptações de treinamento, como o aumento do tempo de fadiga e a saída de energia.

8. Os efeitos colaterais mais comuns da suplementação de bicarbonato de sódio são inchaço, náuseas, vômitos e dor abdominal. A incidência e a gravidade dos efeitos colaterais variam entre e dentro dos indivíduos, mas geralmente é baixa. No entanto, esses efeitos colaterais após a suplementação de bicarbonato de sódio podem afetar negativamente o desempenho do exercício. Ingerir bicarbonato de sódio (i) em doses menores (por exemplo, 0,2 g/kg ou 0,3 g/kg), (ii) cerca de 180 minutos antes do exercício ou ajustar o tempo de acordo com as respostas individuais aos efeitos colaterais, (iii) ao lado de uma refeição rica em carboidratos e (iv) em cápsulas revestidas de entérica são estratégias possíveis para minimizar a probabilidade e a gravidade desses efeitos colaterais.

9. A combinação de bicarbonato de sódio com creatina ou beta-alanina pode produzir efeitos aditivos no desempenho do exercício. Não está claro se a combinação de bicarbonato de sódio com cafeína ou nitratos produz benefícios aditivos.

10. O bicarbonato de sódio melhora o desempenho do exercício principalmente devido a uma gama de seus efeitos fisiológicos. Ainda assim, uma parte do efeito ergogênico do bicarbonato de sódio parece ser orientado por placebo.

A importância do sal na dieta do atleta:

O sal consiste em sódio e cloreto, e é importante para a função fisiológica normal. Altas taxas de suor em atletas resultam em perda de fluidos e sódio. A substituição de fluidos por soluções hipotônicas levará à reidratação incompleta e possíveis complicações, como hiponatremia, diminuição do desempenho, cãibras de calor ou outras doenças relacionadas ao calor.

Há uma variação individual significativa na perda de sódio durante a atividade. Em alguns, as perdas podem ser substituídas pela ingestão alimentar normal, enquanto em outros as perdas podem ser dramáticas e o aumento da ingestão alimentar é essencial.

Existem vários métodos para aumentar a ingestão de sódio, como o aumento do uso de sal de mesa em alimentos, lanches salgados, adição de sal a bebidas esportivas e uso de comprimidos de sal. A ênfase na substituição de fluidos também é importante, mas deve-se tomar cuidado para evitar a superidratação. Medidas simples, como o registro diário do peso corporal pré e pós-exercício, podem ajudar na tomada de decisões de ingestão de fluidos e sódio; em alguns casos, uma avaliação abrangente é necessária.

Fonte: NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE - NIH